1. Aktivt liv: Rörelser
  • Aktivt liv: Rörelser

    Kvinna som stretchar Kvinna som stretchar Kvinna som stretchar

    Strategiska rörelser

    Fem övningar som bidrar till att hålla kroppen rörlig, stark och skyddar mot skador.

    Har du bestämt dig för att motionera regelbundet framöver? Grattis! Innan du börjar ska du känna till några olika övningar som kan hjälpa dig att undvika några av de vanligaste skadorna från överbelastade muskler från att promenera, vandra, springa, simma eller cykla. Utför följande rörelser i slutet av uppvärmningen eller precis efter träningspasset.


    • För vaderna och fötterna

      Denna övning hjälper dig undvika spända vad- och fotmuskler när du går. Ställ dig vänd mot en vägg, sträck ut armarna med handflatorna på väggen. Sträck ut ett ben bakom dig och tryck ner hälen i golvet tills du känner att det sträcker på baksidan av benet. Håll ställningen i 30 sekunder och upprepa två eller tre gånger. Därefter gör du samma sak med andra benet.


    • För fotlederna

      En bra övning innan du beger dig ut på vandring. Balansera på en fot, böj knät och sänk ner kroppen ett par centimeter. Håll ryggen rak. Räta långsamt ut knät tills du står upp igen. Vrid överkroppen, från höften, åt vänster och åt höger. Upprepa 10 gånger och gör sedan samma sak med andra benet. Detta stärker fotlederna.


    • För knäna

      Tycker du om att jogga kan väggsitsövningar hjälpa dig att undvika knäproblem. Sätt fötterna en bit från väggen och tryck upp ryggen mot den. Glid försiktigt ner med knäna över fötterna, som ska stå stadigt på golvet. Glid ner tills låren är parallella med golvet. Håll ställningen i 30 sekunder och räta på dig igen. Upprepa fem gånger.


    • För korsryggen

      Den här övningen kan förebygga smärta i korsryggen vid cykling. Ställ dig på alla fyra och sträck långsamt ut höger arm och vänster ben. Titta ner i golvet. Håll kroppen stabil med magmusklerna spända. Håll ställningen i 15 sekunder och upprepa fem gånger. Gör samma sak på andra sidan.


    • För axlarna

      Pröva den här övningen för att undvika axelvärk under och efter simning. Stå upp med lätt böjda knän och fötterna ungefär en höftbredd isär. Luta dig framåt från midjan och låt armarna hänga rakt ner. Håll en vikt (1,5 till 2,5 kg) i varje hand och lyft långsamt upp armarna bort från kroppen i sidled så att skulderbladen rör sig mot varandra. Håll ställningen ett par sekunder och återgå till ursprungsställningen. Upprepa 10 gånger.

      Om du ägnar ett par ögonblick åt dessa enkla stretch- och styrkeövningar kan du hålla igång med livet i toppform! Är du osäker på om en stretch- eller styrkeövning är bra för dig ska du rådgöra med din läkare.