1. Artros: 10 övningar
  • Artros: 10 övningar

    Tips och Råd: Artros – 10 övningar Tips och Råd: Artros – 10 övningar Tips och Råd: Artros – 10 övningar

    Bli rörligare.

    10 stretch- och muskelövningar för dig med ledvärk.

    Forskningen har visat att motion kan minska ledvärk och stelhet och samtidigt öka flexibiliteten, rörligheten, humöret och välmåendet hos personer som lider av artros. Motion kan också hjälpa dig att gå ned i vikt, vilket i sin tur kan minska ledvärken – särskilt i knäna. Innan du påbörjar något motionsprogram ska du rådgöra med din läkare.


    • 1. A till Ö

      Rita alfabetet i luften med foten. Börja med ”A” och gå hela vägen till ”Ö”. Se till att använda hela foten, inte bara stortån. Detta kan hjälpa dig att bevara rörligheten i fotleden och hjälpa till att smörja leden.


    • 2. Knätöjning

      Sitt ner och sträck ut ett ben framför dig. Spänn lårmusklerna i 10 sekunder och slappna av i 10 sekunder. Upprepa tre till fem gånger per ben.


    • 3. Sidobenlyft

      Stå upp och håll i baksidan av en stol som stöd. Lägg din vikt på vänster ben. Stå rakt och lyft höger ben ut åt sidan. Håll benet rakt med de yttre benmusklerna spända. Håll ställningen i tre sekunder och sänk därefter sakta benet. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak med andra benet.


    • 4. Upp på tå

      Sträck ut vaderna bakom och under knät. Håll i baksidan av en stol som stöd. Res dig upp på tårna så att du har hälarna ovanför golvet. Håll ställningen i två sekunder och sänk därefter ner fötterna igen.


    • 5. Ryggböj

      Stå med ryggen mot väggen. Böj dig framåt tills du inte längre kan se dina tåspetsar. Sträck på dig igen. Upprepa fem gånger.


    • 6. Knytnäve

      Rörligheten är minst lika viktig för händerna. Öppna händerna, knyt nävarna och tryck till. Upprepa 10 gånger.


    • 7. Bakbenstöjning

      Ligg ner och dra ett motståndsband eller lakan runt den högra foten. Håll i bandet. Dra därefter upp höger ben och sträck ut det. Håll ställningen i 20 sekunder och sänk benet. Upprepa två gånger. Gör samma sak med vänster ben.


    • 8. Sittande till stående

      Om du har det svårt att ta dig upp kan den här övningen kanske hjälpa dig. Lägg två kuddar på en stol. Sitt ovanpå dem, rak i ryggen, med fötterna platt mot golvet. Använd benmusklerna för att långsamt och i en jämn rörelse ta dig upp i stående. Sänk därefter ner dig själv till sittande igen. Se till att dina böjda knän inte hamnar längre fram än dina tår. Pröva med armarna i kors eller löst hängande vid sidorna.


    • 9. Knätryck

      Stärker benens insida och ger mer stöd åt knäna. Ligg på rygg med båda knäna böjda. Lägg en kudde mellan knäna. Tryck ihop knäna så att kudden kläms mellan dem. Håll ställningen i fem sekunder. Slappna av. Upprepa 10 gånger.


    • 10. Rakt benlyft

      Den här övningen kan bygga upp muskelstyrkan. Ligg på golvet och håll uppe överkroppen med armbågarna. Böj vänster knä med foten på golvet. Håll höger ben rakt med tårna rakt upp. Spänn lårmusklerna och lyft höger ben. Håll ställningen i tre sekunder. Sänk därefter långsamt ner benet. Vidrör golvet och lyft benet igen. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak med andra benet.


Andra 3M-webbplatser
bCom
Följ FUTURO™ Brand:
FUTURO är ett varumärke som tillhör 3M.
Ändra ort
Sverige - svenska