Uppvärmningstips : FUTURO™ Brand : 3M Sverige

FUTURO™ går samman med den femfaldiga vinnaren av ITU, Javier Gomez
Cykling
Läs mer
Simning
Läs mer
Löpning
Läs mer

1
2
3
4

Förberedelse är allt

Oavsett vilken aktivitet du ägnar dig åt – om du tävlar på hög nivå, som Javier, eller bara idrottar för att det är ett roligt sätt att umgås och hålla sig frisk – är det viktigt att du värmer upp och varvar ned, eftersom det hjälper dig att prestera på topp och undvika skador.

Därför har vi bett en framstående idrottsfysioterapeut ge dig några tips och viktig information om vad du bör tänka på innan och efter träningen. Några extra steg i din rutin kan faktiskt göra rätt stor skillnad.

Gå till:

Tips för yngre

Den bästa träningen börjar tidigt

De flesta av världens bästa atleter hittar sin idrottspassion tidigt i livet och tidiga tävlingsupplevelser kan göra stor skillnad senare i livet. Men det är även viktigt att unga idrottsmän och idrottskvinnor lägger upp sin träning på ett smart sätt. Se till att dina muskler och leder är helt uppvärmda innan du börjar träna, så att du kan prestera på topp. Det kan hjälpa dig att undvika långa uppehåll till följd av skador, så att du kan fortsätta lära dig, förbättra dig och – bäst av allt – ha roligt.

Tänk på att ta det lugnt och inte ryckas med för tidigt under aktiviteten. Att spara energi är något äldre atleter lär sig med erfarenhet och det kan hjälpa dig att bibehålla en jämn takt hela vägen till målet. Om du gör smart träning till en del av din rutin redan tidigt under din utveckling får du de bästa chanserna att lyckas längre fram. Vem vet vart det kan leda?

De främsta tipsen för dig under 40:

Tips 1

Jobba med en tränare, om du har möjlighet. Deras erfarenhet och råd om teknik, strategi, träningsprogram, näring och idrottspsykologi hjälper dig att utvecklas snabbare.

Tips 2

Utveckla din teknik och sedan din kondition. Om du lär dig rätt teknik innan du förbättrar din prestanda får du bäst resultat med mindre risk för skador. Det är dessa grundläggande färdigheter och rörelser som du kommer fortsätta bygga på och förbättra under åren. Du förbättrar din rörelse vilket i sin tur hjälper dig spara energi tills du behöver den som mest.

Tips 3

Öka mängden träning långsamt och stadigt. Om du ökar intensiteten på dina träningspass för snabbt är risken att din utveckling bromsas av skador eller sträckningar mycket högre. Ge kroppen den tid och vila som krävs för att den ska kunna anpassa sig i jämn takt.

Tips 4

Tålamod är jätteviktigt. Det tar tid och engagemang att lära sig effektiva strategier och tekniker. Du kommer ha bra och dåliga dagar, så bli inte alltför frustrerad över motgångar – Se det istället som ett bra tilfälle att lära sig något!

Tips 5

Var trygg i din förmåga! Glöm inte att till och med de bästa atleterna måste börja någonstans. Tid och övning är viktigt för att du ska behärska den idrott du har valt.

Tips 6

Först hastighet, sedan motståndskraft. Explosiva idrotter som kräver hög hastighet och energi är och energi är bättre lämpade för unga atleter då motståndskraften som krävs för uthållighetsidrott oftast utvecklas med tiden.

Tips 7

Ha roligt! Glöm aldrig varför du springer, cyklar eller simmar. Gör det inte för att imponera på andra utan för din egen skull. Oavsett om det handlar om en personlig utmaning, jakten på din dröm, att skaffa nya vänner eller komma i fantastisk fysisk form bör du göra det för att du tycker det är roligt.

Tips för äldre

Det är aldrig för sent att förbättra sig

Behovet av rätt förberedelser, både före och efter träning, är ännu större när du har fyllt 40. Det kan ta längre tid för återkommande muskelsträckningar att läka helt, men några enkla ändringar av din normala rutin kan hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av den idrott du valt, samtidigt som du undviker långa uppehåll.

För äldre atleter är en näringsrik diet viktig för att hålla sig friska och prestera på topp. Om du äter mer gröna grönsaker och alkaliserande frukter (som mango, papaya, melon och dadlar) bidrar det till att hålla surhetsgraden i kroppen så låg som möjligt och du förlorar muskelvävnad och bentäthet i en långsammare takt. Det är även en bra idé att ta det lite lugnare med explosiva eller hastighetsbaserade idrotter och istället fokusera på tung styrketräning.

De främsta tipsen för dig över 40:

Tips 1

Du ska vara trött men inte helt utmattad efter träningen. Sluta tidigt, innan du når din gräns.

Tips 2

Undvik mer än tre intensiva träningspass i veckan. Ibland räcker det gott och väl med två.

Tips 3

Var uppmärksam på kroppens återhämtningstid och träna så mycket och så länge som funkar för dig. Om det tar längre tid innan du återhämtar dig mellan passen kan du sänka intensiteten i träningen eller träna mer sällan.

Tips 4

Träna intensivt i 2–3 veckor och var sedan helt ledig i en vecka, för att vila och återhämta dig.

Tips 5

Om du använder rätt stöd kan det skydda försvagade leder eller hjälpa dig undvika återkommande muskelproblem. Det finns ingen anledning till att du inte skulle kunna delta i dina favoritaktiviteter, bara du har rätt utrustning, håller dig i form och är aktiv.

Tips för uppvärmning och nedvarvning

Uppvärmningen ökar hjärtfrekvensen och lungkapaciteten på ett jämnt sätt och ser till att blodet pumpar runt i hela kroppen som förberedelse inför aktiviteten. Genom att öva på olika idrottsspecifika rörelser kan du mjuka upp de muskelgrupper som används och då är det mindre risk att du sträcker dig. Nedvarvningen bör bestå av liknande övningar men mycket långsammare och med lägre intensitet, där fokus ligger på att sträcka ut muskeln och sedan låta den slappna av.

Cykla bättre

Du kanske blir förvånad, men cykling belastar främst nedre delen av ryggen. Även handlederna, knäna och vadmusklerna kan påverkas, så tänk på det när du värmer upp och varvar ned.

Expandera
Här är några tips för att komma igång:
- Börja med en allmän uppvärmning, som långsam joggning.
- Nu sätter du dig på cykeln. Arbeta dig under fem minuter fram till en punkt där du svettas något eller är lite andfådd. Detta gör du genom att öka motståndet på en träningscykel eller genom att köra intervall med arbete och vila i backar. Finns det inga backar kan du använda dig av hastighetsintervall.
- Lägg till snabba intervall där du står och cyklar i uppvärmningen, och vila när du sitter ner.
- Luta cykeln från sida till sida och ansträng överkroppen.
- Växla mellan att trampa med tån och hälen, om du kan.
Efter träningen eller tävlingen måste du varva ned:
- Fortsätt cykla i några minuter i stående position.
- När du har gått av cykeln stretchar du benen och bålen och sträcker ut dem.
- För att undvika eller lindra ryggvärk kan du sträcka ut ryggraden i korsryggen upprepade gånger och göra ”kobraställningen” – böj ryggen bakåt från midjan.
Om du har ont i en viss led men vill fortsätta träna på samma nivå kan du överväga att använda stöd. FUTURO™ Sport Moisture Control knästöd eller FUTURO™ Sportrem för knä kan hjälpa dig undvika att belasta knäna för mycket. Om du har problem med fotlederna och vill undvika ytterligare skador kan du använda FUTURO™ Stödförband för fotled. För skadade, svaga handleder eller efter användning av gips kan du använda FUTURO™ Custom Dial Handledsstöd, som ger ett bekvämt skydd och ett fast stöd.

Simma bättre

Simning kräver en mer allmän uppvärmning av hela kroppen i ca 10–15 minuter. Var extra uppmärksam på rörligheten i axlar och bål. Du kan kombinera aktiviteter i och vid sidan av bassängen.

Expandera
Här kommer några exempel som kan hjälpa dig att komma igång:
- Börja med en lätt uppvärmning vid bassängkanten, t.ex. med remmar eller gummiband för att öka rörligheten.
- När du hoppat i bassängen simmar du förslagsvis intervallträning i sex minuter, en minut snabb simning följt av två minuter långsam.
- För att variera träningen kan du även växla mellan olika simsätt, t.ex. crawl, ryggsim eller bröstsim.
- Som avslut simmar du några långsamma längder med lugn andning och långa simtag.
- När du klivit upp ur bassängen fokuserar du på statiska stretchövningar för hela kroppen.
Simning belastar normalt leder och muskler mindre än annan träning, men om du har ont i handleder eller armbågar kan du överväga att använda FUTURO ™ Sporthandledsstöd, justerbart och FUTURO™ Stödförband för armbåge för bekväma stöd. De kan underlätta under träning men är troligtvis inte tillåtna under tävling.

Spring bättre

Löpning är påfrestande, så det är inte konstigt att det är den aktivitet som orsakar flest skador och överbelastningsskador. Uppvärmning och nedvarvning är jätteviktigt för att du ska lyckas med träningen och tävlingen. Uppvärmningen bör pågå i 10–15 minuter. Börja med att jogga och göra övningar som ökar rörligheten.

Expandera
Sedan kör du specifika övningar:
- Värm upp musklerna och lederna i benen med knälyft, spurter och step up.
- Övningar med höga knän är bra för uppvärmning av leder. Lyft knät snabbt och sparka sedan bakåt, tills hälen träffar rumpan.
- Spring framåt i en takt strax under din maxfart och spring sedan långsamt bakåt. På så sätt kombinerar du kardiovaskulär träning med träning som förebygger stukning av fotleden.
- Spring åt sidan genom att korsa benen, det förbättrar den neuromuskulära koordinationen och gör fotlederna starkare, vilket bidrar till att undvika stukningar.
- Som nedvarvning springer du långsammare under en kort tid.
- Sakta ned till en snabb promenad i flera minuter.
- Avsluta nedvarvningen med statiska stretchövningar för benmusklerna.
Du kan sträcka dig eller stuka en led även om du värmer upp och varvar ned. Fundera på varför skadan uppstod, det kan hjälpa att ändra din teknik eller ditt träningsschema. Men vid förberedelser inför ett mål eller en tävling när du inte vill sluta kan FUTURO™ Deluxe sportstöd för fotled hjälpa dig att träna trots lättare problem. Överbelastningsskador kan lindras av FUTURO™ Comfort Lift för fotled eller FUTURO™ Sport Moisture Control knästöd, och om du har problem med instabilitet kan du använda FUTURO™ Justerbart sportstöd för knä.