Förberedelse är allt
-
Oavsett vilken aktivitet du ägnar dig åt – om du tävlar på hög nivå, som Javier, eller bara idrottar för att det är ett roligt sätt att umgås och hålla sig frisk – är det viktigt att du värmer upp och varvar ned, eftersom det hjälper dig att prestera på topp och undvika skador.
Därför har vi bett en framstående idrottsfysioterapeut ge dig några tips och viktig information om vad du bör tänka på innan och efter träningen. Några extra steg i din rutin kan faktiskt göra rätt stor skillnad.
Den bästa träningen börjar tidigt
-
De flesta av världens bästa atleter hittar sin idrottspassion tidigt i livet och tidiga tävlingsupplevelser kan göra stor skillnad senare i livet. Men det är även viktigt att unga idrottsmän och idrottskvinnor lägger upp sin träning på ett smart sätt. Se till att dina muskler och leder är helt uppvärmda innan du börjar träna, så att du kan prestera på topp. Det kan hjälpa dig att undvika långa uppehåll till följd av skador, så att du kan fortsätta lära dig, förbättra dig och – bäst av allt – ha roligt.
Tänk på att ta det lugnt och inte ryckas med för tidigt under aktiviteten. Att spara energi är något äldre atleter lär sig med erfarenhet och det kan hjälpa dig att bibehålla en jämn takt hela vägen till målet. Om du gör smart träning till en del av din rutin redan tidigt under din utveckling får du de bästa chanserna att lyckas längre fram. Vem vet vart det kan leda?
De främsta tipsen för dig under 40:
Det är aldrig för sent att förbättra sig
-
Behovet av rätt förberedelser, både före och efter träning, är ännu större när du har fyllt 40. Det kan ta längre tid för återkommande muskelsträckningar att läka helt, men några enkla ändringar av din normala rutin kan hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av den idrott du valt, samtidigt som du undviker långa uppehåll.
För äldre atleter är en näringsrik diet viktig för att hålla sig friska och prestera på topp. Om du äter mer gröna grönsaker och alkaliserande frukter (som mango, papaya, melon och dadlar) bidrar det till att hålla surhetsgraden i kroppen så låg som möjligt och du förlorar muskelvävnad och bentäthet i en långsammare takt. Det är även en bra idé att ta det lite lugnare med explosiva eller hastighetsbaserade idrotter och istället fokusera på tung styrketräning.
De främsta tipsen för dig över 40:
-
Uppvärmningen ökar hjärtfrekvensen och lungkapaciteten på ett jämnt sätt och ser till att blodet pumpar runt i hela kroppen som förberedelse inför aktiviteten. Genom att öva på olika idrottsspecifika rörelser kan du mjuka upp de muskelgrupper som används och då är det mindre risk att du sträcker dig. Nedvarvningen bör bestå av liknande övningar men mycket långsammare och med lägre intensitet, där fokus ligger på att sträcka ut muskeln och sedan låta den slappna av.
Cykla bättre
-
Du kanske blir förvånad, men cykling belastar främst nedre delen av ryggen. Även handlederna, knäna och vadmusklerna kan påverkas, så tänk på det när du värmer upp och varvar ned.
Simma bättre
-
Simning kräver en mer allmän uppvärmning av hela kroppen i ca 10–15 minuter. Var extra uppmärksam på rörligheten i axlar och bål. Du kan kombinera aktiviteter i och vid sidan av bassängen.
Spring bättre
-
Löpning är påfrestande, så det är inte konstigt att det är den aktivitet som orsakar flest skador och överbelastningsskador. Uppvärmning och nedvarvning är jätteviktigt för att du ska lyckas med träningen och tävlingen. Uppvärmningen bör pågå i 10–15 minuter. Börja med att jogga och göra övningar som ökar rörligheten.
FUTURO™ Brand
Sverige - svenska
